时间：20140522 晚六点半

地点：文一115

商学院心理委员会主办

PPT大纲：

关于意志力、自控力
杨海锋  20140522

• 减肥、戒烟、戒网瘾、微信控、拖延症……
• 如实地看待自己的自控力
• 看不进书，学习效率低，注意力不集中？
• 你在哪里看书？
• 寝室？

• 弗洛里达州立大学罗伊•鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）的实验    巧克力曲奇  生萝卜
• 斯坦福大学达里尔•贝姆（Daryl Bem）的实验  按时做作业  穿干净袜子 正相关？
• 研究者的实验一致地给出了两条启示：
• 1你的意志力是有限的，使用就会消耗
• 2你从同一账户提取意志力用于各种不同任务

• 学霸和学渣出没的地方有什么不一样？
• 暑假？新学期新打算？
• 许多时候不是真的自控力差
• 上课专心听讲？
• 拖延并不都是拖延症
• 帕金森定律：工作会自动地膨胀占满所有可用的时间。

• 奥德修斯  塞壬女妖
• 把自己绑在桅杆上——借助外力
• 手下用蜂蜡堵住耳朵——不见可欲

• 鲍迈斯特等人的研究发现，意志力强的人花在抵制欲望上的时间比其他人少。为什么那些意志力强的人并没更经常地使用意志力。研究者的解释：他们更擅长通过好好安排生活来避免陷入麻烦。他们并没把意志力主要用于急救，而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。
• 保存意志力的长效方法——习惯。

• 意志力为什么在节食方面常常不起作用？
• 进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人，所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。
• 节食者的第22条军规   节食需要意志力，意志力需要进食。身体觉得渴望甜食，只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。
• 彼得•赫尔曼 “去他的效应”  节食者依靠外部线索而非内部线索  一旦突破限量，就没什么线索可以指导你。

• Zeigarnik effect：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有一个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。
• 并不一定要该任务完成，只要确定该任务已经安排好了，你就能放松下来。
• 工作台和储存间 

• 戴维•艾伦 Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity

• 哈佛大家丹尼尔•韦格纳（Daniel Wegner）的实验
• “在接下来的5分钟里，请不要去想白熊”
• Ironic rebound 讽刺性反弹 压抑自己的欲望、情绪、想法常常适得其反
• 怎么办？
• 放弃自控
• 对内接纳自己 对外控制行动
• 森田疗法  “顺应自然，为所当为”
• 自我激励而非自我谴责

• 伦敦圣乔治大学詹姆斯.厄斯金曾经做过一个实验，实验中，让一组被试抑制自己对巧克力的想法（抑制组），另一组被试无需抑制（非抑制组）。结果发现，抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。这说明，想通过抑制想法来抵御诱惑，是南辕北辙。

• 承诺不去做某件事，是让身体去做那件事的最保险的方法。——马克•吐温《汤姆•索亚历险记》

• The 5-minute take off
• 从娱乐状态切换到工作状态
• 重启工作状态就需要很大意志力，一旦投入工作了，需要的意志力就没那么大。
• Go public